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A wie ... Atem- und Entspannungstechniken

A wie ... Atem- und Entspannungstechniken

Grundsätzlich ist Angst in bestimmten Situationen eine physiologisch völlig „normale“ Reaktion unseres Körpers, die uns evolutionsbiologisch betrachtet bei drohender Gefahr auf Flucht- oder Angriffsverhalten vorbereitet. Verständlicherweise werden die mit Angst und Panik typischerweise einhergehenden körperlichen Reaktionen wie „Herzklopfen“ bzw. „Herzrasen“ und rasche, flache Atemzüge bei Präsentationen, Reden, Bewerbungsgesprächen oder Assessment Centern als sehr unangenehm und belastend erlebt.

Der Versuch, Angstzustände in solchen Situationen zu unterdrücken, führt statt zu einer Entlastung oftmals zu einer noch stärkeren Fokussierung der Aufmerksamkeit auf die Angst und kann dadurch in einen sich positiv verstärkenden Teufelskreis münden.

Während viele körpereigene Prozesse des vegetativen Nervensystems wie Herzschlag, Verdauung und Harnproduktion nicht direkt willentlich beeinflusst werden können, stellt die Atmung eine wichtige Ausnahme dar. Da sich die Atmung wiederum auf die Herzfrequenz auswirkt, haben wir die Möglichkeit durch langsames Atmen den Herzschlag zu drosseln bzw. durch schnelles Atmen ihn zu beschleunigen. Diesen Zusammenhang können Sie nutzen, indem Sie ihren Organismus durch gezieltes ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen.

Im Folgenden haben wir Ihnen einige hilfreiche Techniken zusammengestellt (in Anlehnung an H. Morschitzky, 1998):

1. Atemfrequenz

Ein Mensch atmet unter normaler Belastung durchschnittlich 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus. In Angst- und Prüfungssituationen sollten Sie darauf achten, nur bis zu 6-mal pro Minute zu atmen. Viele Menschen können schon durch diese einfache Technik eine unmittelbare beruhigende Wirkung feststellen. Indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren, lenken Sie sich zugleich von inneren und äußeren Angstreizen (bzw. ängstigenden Gedanken) ab.

2. Bauchatmung

Bemühen Sie sich vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Atmung bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt so lange dauern (wenn nicht sogar dreifach solange) wie die Einatmung. Unterstützen Sie sich, indem Sie innerlich beim Ausatmen doppelt so lange mitzählen als beim Einatmen.

3. Nasenatmung

Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“ (Schnuppern, Riechen) unterstützen Sie automatisch die (gesündere) Bauchatmung. Ein weiterer Trick zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken (und so die Brustatmung gleichsam einzufrieren). „Einschnüffeln“ vermittelt zudem das Gefühl, ganz durchatmen zu können.

4. Positive Reize an das olfaktorische System

Die Nase, das sog. olfaktorische System, ist als ältestes menschliches Sinnesorgan durch seine direkte Verbindung mit dem sog. Limbischen System eng mit der Entstehung von Emotionen verknüpft. Diesen Zusammenhang können Betroffene zur Stressreduktion nutzen, indem sie die Nasenatmung mit einem angenehmen realen oder phantasierten Duft unterstützen. Sie können beispielsweise ein Duftfläschchen (Neroli, Minze) mit zum Termin nehmen und vor dem Vortrag, Gespräch etc. gekoppelt mit den folgenden Techniken bewusst einatmen.

5. Lippenbremse

Bei dieser Atemtechnik entweicht die Luft durch die leicht geschlossenen bzw. minimal geöffneten Lippen. Die „Lippenbremse“ verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Verbinden Sie das Ausatmen mit einem Geräusch (wie „pfff“, „uuu“, „oouumm“).

6. Atemstille

Häufig ist uns unsere Atemfrequenz nicht bewusst. Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.

7. Autosuggestion

Wie auch die positiven Verstärkungen (vgl. Punkt 4) können Sie Ihre Entspannung durch gezielte Gedanken gezielt fördern und Stress abbauen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Atemstrom Kraft und Energie (Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Verbrauchtes, Belastendes und Ängstigendes abwerfen. Finden Sie eine für Sie passende Formel mit der Sie das Ein- und Ausatmen begleiten (wie „Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen“, „Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Anspannung ab“).

8. Erden

Stellen Sie sich etwa schulterbreit und mit etwas gebeugten Beinen (federnd wie beim Skifahren) flach und sicher auf den Boden. Spüren Sie beim Ausatmen, wie das Gewicht Ihres Körpers über die Füße auf den Boden drückt und Ihnen so Halt verleiht. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Kraft und Energie aus der Erde aufzunehmen. Spüren Sie, wie Sie von der Erde getragen werden. Diese Übung wirkt sehr gut Schwindel und Ohnmachtsängsten entgegen.

9. Was wir von Kindern lernen können

Es klingt im ersten Moment banal: Singen oder Summen Sie auf der Autofahrt vor dem wichtigen Termin Ihr Lieblingslied. Der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen! Und: Das Singen oder Summen bringt Sie außerdem in eine emotional positiv besetzte Stimmung. Kinder nutzen diese Technik ganz intuitiv, wenn sie Angst haben.

Verwandte Begriffe: Angst am Arbeitsplatz, Techniken gegen Prüfungsangst, Entspannungstechniken

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